サッカー

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【後編】

※この記事は以下の続編となります。

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

この記事の内容

シニアサッカーのプレイヤーが体力アップする方法について

シニアサッカーのための体力アップ方法

シニアプレイヤーは仕事や家族の都合などもあって練習時間が少ないはずです。

 

きっと体力不足を自覚しつつも、「まぁ仕方ないか…」と妥協しながらサッカーやってる人が多いのではないでしょうか?

 

そんな中でこのページにたどり着いた方は、少しでも体力アップしてパフォーマンスを上げたい方だと思います。

 

そこで私が40歳から実践した体力アップ方法をご紹介します。

 

STEP1.まずは現状の体力をセルフチェック


「俺はなんとなく体力不足だ。」では曖昧過ぎます。

 

まずは自分の現状の体力をセルフチェックしましょう!

 

セルフチェックの方法

試合で何分くらいプレーすると疲労を感じ始めるか?

どんなプレーで体力を消耗すると感じるか?

 

こんな感じで、試合でのプレーを思い返して、あなたの体力レベルを査定してみてください。

 

例えば、私の場合は当初こんな感じでした。

✅試合開始15分くらいで呼吸が乱れてパフォーマンスが下がる

✅スプリント直後は足腰が崩れてボールがまともに扱えない

✅ショートスプリント後の回復が遅い

 

まずは現状把握をしましょう。

 

STEP2.目標を設定する


次に、目標をなるべく具体的に設定しましょう。

 

例えば、私の場合はこんな目標でした。

✅50分間フル出場&フルプレーできる体力をつける

✅スプリントで負けない

✅スプリント直後もボールを奪われない

 

チーム事情で前後半のみ出場する人でしたら、「前半25分走り切れる体力をつける」とかでもいいと思います。

 

自分の実情に合った目標を設定しましょう。

 

STEP3.目標を数値化する


目標が決まったら、次は目標を数値化します。

 

例えば、私の場合はこんな感じでした。

目標:50分間フルプレーできる体力をつける

数値化:サッカーで5km走れる体力になっていること

 

「5km」の根拠と計算方法はこんな感じです。

 

【計算方法】
プロは90分間で約10km走る

シニアは50分なので、「10km÷90分×50分=5.6km」走る計算になる。

5.6kmではプロ並みだからキツいかも。。。

少し差し引いて5km走れるようになろう!

 

目標は数値化するとモチベーションになりますよ。

 

きっとゴルフのスコアやマラソンのタイムも同じです。

 

サッカーの体力作りは数値化しにくいのですが、あえて数値化してみるのがオススメです。

STEP4.まず最低限の体力に戻す

まずはある程度サッカーができる体力に戻すことに徹しましょう!

 

この記事はシニアサッカーのプレイヤーを前提にしています。

 

そのため、きっと今までほとんど運動してこなかった人もいるだろうと想定して書いています。

 

そんな人はまず軽いランニングから始めてみることをオススメします。

 

私もシニアサッカーを始めるまでほとんど走っていませんでした。

 

そのため、サッカー以前にそもそも「走れる身体」ではありませんでした。。

 

そこで、とにかくゆっくりでも連続して5kmをランニングして、「試合で必要な距離を走ることに身体を慣れさせる」という点を意識しました。

 

この段階では身体を慣らすことが目的なので、あまり無理な追い込みをしなくてOKです。

 

5kmのランニングを週に2-3回やって、慣れるまでに3-4ヶ月かかりました。

 

いきなり5kmが長いという人は、2-3kmから始めてもいいでしょう。

 

STEP5.負荷を上げる


ランニングで身体が慣れてきたら、少しずつペースを上げて負荷をかけていきます。

 

ペースの上げ方は自分の体と相談すればOKです。

 

シニアサッカーなら、「4分-5分/km」くらいで走れれば十分戦えます。

※私の個人的な感覚です

 

前の記事でも書きましたが、ランニングはあるレベルまで到達すると、それ以上やってもサッカーに必要な体力づくりに直結しにくくなるからです。

シニアサッカーのための時短体力アップトレーニング

走ることにある程度体が慣れてきたら、次はサッカーに必要な体に作り上げていきます。

 

私もそうでしたが、シニアプレイヤーはとにかく練習時間が取りにくいはずです。

 

「体力ない→でも練習時間も取れない→ランニングしてもなかなか体力つかない」

 

きっとこんな感じかと思います。

 

そこで、私が実践した『時短体力アップトレーニング』をご紹介します。

ランニングを「試合」に見立てる

あるプロトレーナーが、『サッカーをすることによって、サッカーで走れるようになることが最も効果的である』と述べていました。

 

要は、「サッカーに必要な体力はサッカーでつけるのが理想」ということですね。

 

しかし、シニアプレイヤーが学生のように毎日サッカーをやるのは現実的に難しいです。

 

そこで私が実践したのは、「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」という練習方法です。

 

これなら練習時間が取れなくても効率的にサッカーに必要な体力をつけることができます。

 

次にその具体的な方法を説明します。

 

時短体力アップトレーニングの具体的な方法


まず、ランニングをサッカーの試合と仮想します。

 

私の場合は1試合で5km走ることを目標にしてるので、2.5kmがちょうど試合の半分と想定されます。

 

サッカーはプレーが止まる時間もあるので、25分ハーフなら実際動いてる時間は15分〜20分くらいです。

 

1セット=2.5km/15分

 

そして、1セットの中に以下の全ての動きを取り込んでいます。

 

1セットのメニュー

2.5km/15分
✅歩く
✅ジョギング
✅スプリント
✅サイドステップ
✅バックステップ
✅クロスステップ
✅ジャンプ
✅急停止、急発進、急旋回

 

強度や動きの組み合わせはその日の課題や体調で決めてOKです。

 

大事なことは、ランニングの中に必ず全ての動きを取り込むことです。

 

こうすることで、サッカーはできなくてもランニングをしながらサッカーの試合に近い動きと負荷を身体にかけることで、試合を疑似体験できてるのです。

 

道路でやるのが恥ずかしいようでしたら、公園とかでやってもいいでしょう。

 

あくまで持論で生み出した練習方法ですが、私はこれをやるようになってから試合で使える体力が格段にアップしました。

 

シニアサッカーの体力アップ方法は「自分で考える」ことが大切!

正直、体力アップに近道は無いので、地道に練習するしかありません。

 

練習方法は自分で考える!

今は情報が溢れていますので、ネットを検索すればプロ級のトレーニング方法がいくらでも手に入ります。

 

しかし、どれだけ高度な情報が多くても、今のあなたに最適なトレーニングは自分で見つけるしかありません。

 

・目標
・身体能力
・コンディション
・練習に使える時間
・何が自分に足りないのか
・どうなりたいのか

 

などなど、全ての前提条件が異なるからです。

 

上記でご紹介した練習方法は素人の私なりにリサーチして試行錯誤してたどり着いたものです。

 

プロの目線から見たら正解かどうか分かりません。

 

ただ、今ではシニアサッカーの試合では全く疲れなくなりました。

 

あなたにも自分に合った体力アップのトレーニングが必ずあります。

 

いちばん大切なことは、自分なりの練習メニューを考えて実践することです。

 

私がご紹介した練習方法それ自体というより、それを導き出した「思考プロセス」を参考に体力アップしていただけたら幸いです。

 

この記事には前編もありますので、ぜひセットでご覧ください。

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

 

今回は以上です。