サッカー

40歳からシニアサッカーを始めて上手くなる

サッカー界では、40歳以上になると「シニアサッカー」というカテゴリがあります。

シニアサッカーでプレーしてる方は、きっとこんなお悩みを抱えていると思います^^;

こんな悩み

40歳以上になってシニアサッカーを始めてみたけど、、、

すぐ息が切れる
足が絡む
ボールが思い通りに蹴れない
足元にボールがつかない
試合でどう動いたらいいか分からない
膝・腰、とにかく体のどこかが痛い
せっかく参加しても交代要員で出場時間が短い
etc…

ちなみにこれ、40歳からシニアサッカーを始めた当初の筆者で、見事にぜんぶ当てはまってました(笑)

私は当時、こんな悲惨な状態を情けなく思い、「40歳からでもどうやったらサッカーが上手くなるだろうか?」と、考えて個人でトレーニングするようになりました。

その結果として現在私は、所属チームでスタメンフル出場&レギュラーとして活動しています。

所属チームは30人近くが在籍し、県シニアサッカーリーグ(40歳以上)で毎年上位1/3くらいに入るので、決してレベルが低いワケではありません。

※筆者のサッカー歴詳細はこちら

私が今在籍してる県リーグだけでも1,000人以上が登録していますので、シニアサッカーだけでも全国で数万人規模の競技人口が推計できます。

それだけ競技人口がいれば、私と同じような悩みのシニアプレイヤーもきっと多いはずと思い、この記事を書くことにしました。

この記事は、シニアサッカーを始めたおじさんプレイヤーが、少しでも上手くなって試合で活躍して、サッカーを楽しむために書いています。

※なので、競技志向の方やシニア全国大会目指してるクラスの方にとっては非常にぬる〜い内容かもしれませんので、あらかじめご了承くださいm(_ _)m

40歳から始めるシニアサッカー

40歳からでもサッカーは上手くなる?

結論から言えば、しっかりトレーニングをすれば40歳からでも、というより何歳からでもサッカーは上達します。

幸いなことに、現代はサッカーを学ぶ情報には困らない時代となりました。

昔と違って今はサッカーに関する書籍や動画が豊富で、現役・元プロサッカー選手が発信する非常に有益でレベルの高い情報もたくさん出ています。

こういったコンテンツは本当に勉強になるものが多いので、自分のレベルに合ったトレーニング方法を見つけていけば、40歳を過ぎていようといくらでもサッカーは上達できます。

「40歳から」のサッカーの上達法ってあるの?

しかし、これだけ情報があっても、「40歳以上」というシニア世代に目線を合わせたサッカーの上達方法・トレーニング方法に関する情報は意外に少ないものです。

「同じサッカーなんだから、上手くなるためには子供もシニアも関係無いだろう?」

そんなご意見もありそうですが、それは半分正解で、半分不正解です。

というのも、40歳という年齢を超えてくると、何もメンテしなければ想像以上に肉体が衰え始めています。

また、仕事や家族などの都合でサッカーに使える時間もかなり限られた年代です。

若い頃のようにサッカーのことばかり考えて一心不乱にトレーニングするわけにもいきません。

そのため、40歳からサッカーを始める(or再開する)となると、若い世代が目指すサッカーと同列に考えてトレーニングするのはちょっと違ってくるのです。

そこで、40歳からサッカーを始めて当初まったくダメダメだったレベルから、シニアチームのレギュラーとしてプレーできるようになった私の経験から、

・40歳以上
・衰えつつある肉体
・限られた時間

こんなシニア世代でも効率的にサッカーが上手くなる方法があったらいいなとと思った次第です。

40歳からのシニアサッカーで上達するために最初にやる3つのこと


まず、40歳からシニアサッカーを始め方は、無目的に闇雲に練習するのは絶対ヤメましょう。

おじさんプレイヤーが限られた時間で効率的にサッカーを上達するためには、「理詰めで、無駄なく、効率的にトレーニング」が重要です。

仕事と同じくPDCAです(^^)

そこで、トレーニングに取りかかる前に、まず最初にやることは以下の3つです。

1.サッカーの「パフォーマンスピラミッド」を理解する
2.自分の課題を知る
3.課題に対して目標を設定する

詳しく説明していきます。

1.サッカーの「パフォーマンスピラミッド」を理解する

サッカーに限らずあらゆるスポーツで取り入れられている考え方がこの「パフォーマンスピラミッド」です。

①基礎体力
②技術
③戦術

パフォーマンスピラミッドとは、個人パフォーマンスはこの3つで構成されているという考え方です。

シニア世代がサッカーを上達するためには、このパフォーマンスピラミッドを理解したうえで「今、自分は何を鍛えている」と意識しながら効率的なトレーニングをするのが超重要です。

以下、一つずつ分解していきます。

①基礎体力

ここでは「総合的な運動能力」と定義します。

例えば、
・持久力
・瞬発力
・筋力
・体幹力
・走力
・心肺能力
・柔軟性

などです。

基礎体力は試合中に体を自由に動かすためのベースとなるので、めちゃくちゃ重要です。

どんなに技術が高くて、戦術知識に長けていても、この基礎体力が無ければ実戦ではほぼ使い物になりません。

実は、シニアサッカーで活躍したいなら、基礎体力レベルを上げるだけも十分なくらいです。

シニアサッカーでは誰もが基礎体力があからさまに低下しています^^;

あなたのチームに、こんなプレイヤーはいませんか?

「上手いけど全然走らない」
「攻めにあがったら自陣に戻ってこない」
「ボール奪われたのにディフェンスしない」
etc…

ぶっちゃけた話をすると、シニアサッカーやるなら、この基礎体力を向上させるだけで圧倒的にまわりと差別化できます(おまけに健康になれます)。

「ちょっとくらい下手でもたくさん走ってくれる味方がいると助かる」というのがシニアサッカーの実情です(笑)

②技術

ここでは「ボールコントロール力」と定義します。

例えば、
・パス
・シュート
・トラップ
・ドリブル
・ヘディング

などです。

思い通りにボールを蹴る、止める、運ぶ、こういった技術力が高い人ほどボールが集まりやすくなるので、試合で活躍する機会が増えます。

ただし、技術力は学生時代のサッカー経験者と大人になってから始めた人では大きく差が出ますし、そうでなくても埋めようが無い個人差があります。

また、技術力は反復練習して実戦経験も積むなど、長い時間をかけなければ向上しません。

40歳超えてくると、日頃からボールを使ってトレーニングする時間と場所を確保することすら難儀な人も多くなると思います。

そういう意味では、時間の少ない人ほど技術トレーニングの優先度は下がります。

③戦術

戦術には個人戦術とチーム戦術があります。

今回は個人パフォーマンスに焦点を絞っているので、「個人戦術」と定義します。

例えば、
・ポジショニング
・体の使い方
・コーチング
・味方との連携

などです。

思考力、いわゆる脳みその部分で、最近は「サッカーIQ」なんて呼ばれたりしています。

このサッカーIQが高い人は、試合の戦況を見ながら合理的に動けるので「プレーの質」が高くなります。

個人戦術は常に意識して考えながらプレーすることで向上していきます。

シニアサッカー世代はこの「サッカーIQ」を高めることで動きが省エネできるようになるので、ぜひ鍛えるべきです。

2.自分の課題を知る

サッカーでは自分の課題を設定してる人ほど上達が早くなります。

課題を設定した方が、トレーニングを効率的にできるからです。

ただ、課題といってもあまり堅苦しく考えず、

「試合でできなかったこと」
「試合でミスしたこと」
「試合中にキツいと感じること」
etc…

この辺を気楽に洗い出せばOKです(^^)

例えば、40歳でシニアサッカーを始めた当初の私は以下が課題でした。

①基礎体力面
・試合で15分プレーすると体力が限界
②技術面
・キックが不正確
③戦術面
・味方と声がけして連携できていない

こんな感じです。

3.課題に対して目標を設定する

課題に対して目標を設定すると、格段にサッカーが面白くなります(私はそうでした)。

目標は「低く」「細かい」と達成感が早く得られるのでオススメです(^^)

例えば、上述の課題に対して私はこんな感じで目標設定していました。

①基礎体力面
・試合で15分プレーすると体力が限界
→まず前半25分走りきる体力をつける
②技術面
・キックが不正確
→試合中に狙ったパスを一本成功させる
③戦術面
・味方と声がけして連携できていない
→まずポジションの近い人に声がけする

シニアサッカーになると、気分転換のために参加したり、ゆるーくボールを蹴って楽しければ十分という人がほとんどのはずです。

「堅苦しく目標決めたり、課題を設定するなんて面倒だよ」と思う人が多いでしょう。

そんな中でこのページにたどり着いた方は、きっと「サッカーを上手くなりたい」と思っているシニア世代だと思います。

ぜひ自分の課題と目標を考えてセットで設定してみてください。

そのうえでトレーニングや試合に取り組むだけで、飛躍的にサッカーが上達しますよ。

40歳からシニアサッカーを始めた筆者はこんな感じだった


私は小中高と10年間がっつりサッカーをやってました。

その後長らくプレーから離れ、約20年のブランクを経て40歳からサッカーを再開しました。

→筆者のサッカープロフィール詳細はこちら

40歳になってシニアサッカーを始めたきっかけ

兄の所属するシニアサッカーチームの試合で人数不足が発生して、助っ人として呼ばれたのがきっかけでした。

その後もたまにそのチームに助っ人(=要は人数合わせ)として参加するうちにサッカーの面白さを思い出し、シニアサッカーを始めることにしました。

40歳からシニアサッカーを始めた当初のパフォーマンス

今でこそ所属チームでスタメン&フル出場していますが、再開当初の私はとにかく体が全く動かず、それは本当に酷いもんでした^^;

思い出したくもありませんが、ざっくりまとめるとこんな惨状でした。
↓↓↓

☑️ワンプレーごとに死ぬほど息があがる
☑️何もないところで転ぶ
☑️ボールが足元につかない
☑️パスもらっても基本戻すだけor敵にパスしちゃう
☑️キックがぜんぜん飛ばない
☑️どこに走っていいかよく分からない
☑️試合が終わると一週間は筋肉痛が取れない
etc…

20年のブランクは想像してた以上に大きく、若い頃のイメージとかけ離れた自分のプレーに愕然としたものです。

所属してるサッカーチームについて

私は現在、とある県シニアサッカーリーグ(40歳以上)のチームに所属しています。

チームは、例年リーグの上位争いの一歩手前くらい(=約30チーム中10位くらい)、という中堅クラスです。

30人ほど在籍していますが、学生時代の経験者が7-8割ほど、残り2-3割は社会人になってから始めた人という構成です。

公式戦、練習試合と合わせると年間40-50試合くらいやってるので、まぁまぁガチな部類のチームです(^^)

シニアサッカーも「実力主義」、最初は交代要員

40歳以上のシニアサッカーとはいえ、リーグ戦の試合は公式記録として日本サッカー協会に残ります。

そのため、試合に出場するためにはチーム内で実力主義がしっかり反映されてきます。

しかし、チーム加入当初の私は途中交代要員、希望ポジション以外でのプレーばかりでした。

プロのサッカーは90分(前後半45分ずつ)ですが、40歳以上のシニアサッカーの試合は50分(前後半25分ずつ)しかありません。

途中交代となると10分〜20分くらいが自分のプレー時間となります。

ボールもほとんど触れず試合が終了してしまう日もあり、つまらない悔しい思いもしました。

貴重な休日にわざわざ試合会場まで足を運ぶなら、やっぱり好きなポジションで少しでも長く試合に出たいですし、活躍したいと思うようになったワケです。

交代要員から抜け出すためトレーニング開始

「フルで試合に出たい!」
「FWでプレーして点を獲りたい」
「40歳からでもサッカーが上手くなりたい」

私の場合そんな思いももあって、個人でトレーニングを始めるようになりました。

その後トレーニングの成果もあって、徐々にレベルアップし、現在は所属チームでスタメン&レギュラーとしてプレーしています。

当ブログでは、私が40歳になってからシニアサッカーを始めて、実際やって成果の出たトレーニング方法や思考法などもご紹介していきたいと思います。