サッカー

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

この記事は体力不足のシニアサッカープレイヤーへ向けて書いています。

シニアサッカーで…


✅とにかく体力不足!
✅すぐ息があがってしまう
✅試合終了まで全力プレーが続かない
✅普段ランニングしてる割に試合であまり効果を感じない
✅体力UPの練習時間が取れない

実は、筆者もシニアサッカーを始めた当初は『超体力不足プレイヤー』でしたが、このトレーニングでかなり体力をつけることができました。

ちなみに私の場合、

「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」

というトレーニングが非常に効果がありました。

体力UPしたことで、こんなにたくさんのメリットを実感しました。

✅イメージ通りに動ける
✅プレー幅が格段に広がった
✅勝負どころで走り負けない
✅サッカーがさらに楽しい
✅おまけに日常生活が疲れにくい
などなど

そんな私の小さな成功体験ですが、体力不足でお悩みのシニアプレイヤーの参考になれば幸いです。

では、以下本題に入っていきます。

シニアサッカーの体力事情


一般的に40代以降は体力が著しく衰え始めます。

筆者の肌感としても、シニアサッカーのプレイヤーたちは総じて体力が低下傾向にあります。

走力のみならず、柔軟性や瞬発力なども若い世代に比べると格段に下がっています。

そうなると、逆に体力のあるプレイヤーはそれだけで希少価値となります。

基礎体力があるプレイヤーは少しくらい技術が劣ってもかなり活躍できています。

極論ですが、

「シニアサッカーは体力さえあればなんとかなる!」

こう言っても過言ではないくらいです。

もっとサッカーが上手くなりたいシニアプレイヤーは、とにかく体力をつけることを徹底的に意識してみましょう!

サッカーに必要な体力とは?


そもそも「サッカーに必要な体力」とは何でしょうか?

それはズバリ、

『試合終了までor出場時間中に、バテずに自由に動き切れること』

です。

ここでJリーグのオフィシャルデータ(2019シーズン)を見てみましょう。

明治安田生命J1リーグ チーム平均値 112.138km

引用元:Jリーグオフィシャルサイトより

プロのサッカー選手は一試合で平均10km近く走っています。

これをシニアサッカーに当てはめると、5kmくらい走る計算になります。

では、5kmのランニングを徹底的にやればシニアサッカーに必要な体力がつくでしょうか?

実は、その答えは「No」となります。

理由は次の節でお伝えします。

「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味があるのか?


サッカーの体力づくりにランニングは意味が無い!?

シニア世代でなくても、サッカーの体力づくりのために、ランニングしてる人はたくさんいると思います。

学生時代にサッカー部でたくさん走らされたという人も多いでしょう。

しかし結論から言うと、ランニングをいくら頑張ってもサッカーに必要な体力はつきません。

いや、正確には「一部だけ」しかつきません。

その理由は「ランニングはサッカーの動きの中の一部に過ぎないから」です。

実は私もシニアサッカーを始めた当初、体力不足をなんとか解消しようと、仕事の合間や休日に何kmもランニングしてみたのです。

しかし、ランニングで長く走れるようになっても、試合で戦える体力がついてる実感があまり持てませんでした。

サッカーに必要な動きからランニングを考える

ここで、サッカーの試合中の動きを整理してみます。

ざっくりまとめると、サッカーの動きはこんな感じです。

【サッカーの動き】
✅歩く
✅ジョギング←(※一般的なランニングはこれ)
✅スプリント
✅サイドステップ
✅バックステップ
✅クロスステップ
✅ジャンプ
✅ボールコントロール(キック、トラップ、ドリブル)
✅急停止、急発進、急旋回
✅敵とのボディコンタクト

など。

状況によってこれらを組み合わせ、動く方向とスピードを変化してプレーします。

さらに、サッカーの試合中のプレー比率としてこんなデータがあります。

有酸素運動→70%
無酸素運動→30%

ランニングは「一定のペースで、同じ姿勢を保ちながら、前方向に進む、有酸素運動」です。

要はランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないのです。

従って、長距離ランニングをどれだけ頑張っても、サッカーに必要な体力づくりには100%直結しないのです。

「普段ランニングしてる割になぜかサッカーの試合ではすぐ疲れてしまう。」

「ランニング練習の効果を試合であまり感じない。」

そんな人はもしかしたら、サッカーの動きを理解せず闇雲にランニングしてしまっているかもしれません。

ランニングのメリット


だたし、誤解が無いようにお伝えしますが、ランニングにもサッカーの体力づくりとしてのメリットはたくさんあります。

そこでランニングのメリットを簡単にまとめておきます。

【ランニングのメリット】
✅運動不足の人が運動を再開する場合は最適
✅基本走力が向上する
✅心肺機能が向上する
✅怪我をしにくい
✅コンディション調整に良い

などなど

練習で大事なのはその目的と効果を意識することです。

ランニングもメリットが分かった上での取り入れるのであればどんどんやるべきです。

私が実践した具体的な体力アップのトレーニング方法がありますが、それは後編でご紹介します。

→シニアサッカーで「バテない体力」をつける【後編】