この記事はこんな体力不足のシニアサッカーのプレイヤーへ向けて書いています。
✅すぐ息があがってしまう
✅試合終了まで全力プレーができない
✅普段ランニングしてる割に試合であまり効果を感じない
✅忙しくて体力アップの練習時間が取れない
実は、筆者もシニアサッカーを始めた当初は『超体力不足プレイヤー』でした。
しかし、たったこれだけのトレーニングで、短期間で一試合走りきれる体力をつけることができました。
「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」
※詳しい方法は後ほどお伝えします。
私の場合、体力アップでこんなにたくさんのメリットが生まれました。
✅イメージ通りに動ける
✅プレー幅が格段に広がった
✅勝負どころで走り勝つ
✅日常生活が疲れにくくなった
などなど
こんな私の小さな成功体験が、体力不足でお悩みのシニアプレイヤーの参考になれば幸いです。
では、以下本題に入っていきます。
シニアサッカーの体力事情
40代以降になると、柔軟性や瞬発力は若い頃に比べて格段に下がります。
とにかくシニアサッカーのプレイヤーたちは体力が無いんです。。
ただ逆にそうなると、体力のあるプレイヤーはそれだけで希少価値です。
シニアサッカーでは、ちょっと下手クソでも体力があると活躍できたりするものです。
極論ですが、こう言っても過言ではないくらいです。
「シニアサッカーは体力さえあればなんとかなる！」
試合で活躍したいシニアプレイヤーは、とにかく体力をつけることを徹底的に意識してみましょう！
シニアサッカーに必要な体力はどのくらい？
「サッカーに必要な体力」とはズバリこれです。
・試合終了まで思い通り自由に動けること
では、どうすればそれだけの体力をつけられるでしょうか？
ここでJリーグのオフィシャルデータ（2019シーズン）を見てみましょう。
明治安田生命Ｊ１リーグ チーム平均値 112.138km
プロのサッカー選手は一試合で平均10km近く走っています。
これをシニアサッカーの試合時間に当てはめると、5kmくらい走る計算になります。
では、5kmのランニングを徹底的にやれば必要な体力がつくのでしょうか？？
実は、その答えは「No」です。
理由は次の節でお伝えします。
「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味が無い？
サッカーの体力づくりにランニングは意味が無い！？
シニア世代でなくても、サッカーの体力づくりのためにランニングしてる人はたくさんいると思います。
「サッカー部の時にたくさん走らされた！」という人も多いでしょう。
しかし結論から言うと、ランニングをいくら頑張ってもサッカーに必要な体力はつきません。
正確には「一部だけ」しかつかないのです。
理由はカンタンで、「ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないから」です。
私もシニアサッカーを始めた当初は、体力不足を解消しようと何kmもランニングをしました。
しかし、ランニングで長く走れるようになっても、「試合で戦える体力」がついてる実感が持てませんでした。。
実際そういう人も多いのではないでしょうか？
サッカーとランニングの関係性
ここで、サッカーの試合中の動きを整理してみます。
【サッカーの動き】
✅歩く
✅ジョギング←（※一般的なランニングはこれ）
✅スプリント
✅ステップ（サイド、バック、クロス）
✅ジャンプ
✅ボールコントロール（キック、トラップ、ドリブル）
✅急停止、急発進、急旋回
✅敵とのボディコンタクト
など
ざっくりまとめるとこんな感じです。
あとは状況によってこれらを組み合わせたり、スピードを変化させます。
さらに、試合中のプレー比率としてこんなデータがあります。
有酸素運動→70%
無酸素運動→30%
ランニングは「一定のペースで、同じ姿勢を保ちながら、前方向に進む、有酸素運動」です。
つまりランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないのです。
そのため、どれだけランニングを頑張ってもサッカーに必要な体力づくりには100%直結しないのです。
「ランニング練習の効果をサッカーの試合であまり感じない…」
そんな人はもしかしたら、サッカーの動きを理解せず闇雲にランニングしてしまっているかもしれません。
ランニングのメリット
だたし、誤解が無いようにお伝えしますが、ランニングにもサッカーの体力づくりとしてのメリットはたくさんあります。
そこでランニングのメリットを簡単にまとめておきます（あくまでサッカーをするという前提です）。
【ランニングのメリット】
✅運動不足の人が運動再開する場合は最適
✅基本走力が向上する
✅心肺機能が向上する
✅怪我をしにくい
✅コンディション調整に良い
など
練習で大事なのはその目的と効果を意識することです。
サッカーにおけるメリットを理解している前提ならランニングもどんどんやるべきです。
逆に、サッカーのための体力アップとしてランニングをするなら、その練習は一度目的を考え直した方がいいでしょう。
私が実践した具体的な体力アップのトレーニング方法をまとめましたので、ぜひこちらの後編記事をご覧ください。
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今回は以上となります。
