サッカー

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

この記事はこんな体力不足のシニアサッカーのプレイヤーへ向けて書いています。

 

シニアサッカーで…


✅すぐ息があがってしまう
✅試合終了まで全力プレーができない
✅普段ランニングしてる割に試合であまり効果を感じない
✅忙しくて体力アップの練習時間が取れない

 

実は、筆者もシニアサッカーを始めた当初は『超体力不足プレイヤー』でしたが、このトレーニングで一試合走りきれる体力を作りました。

 

「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」

※詳しい方法は後ほどお伝えします。

 

体力アップを通じて以下のメリットが得られました。

✅イメージ通りに動ける
✅プレー幅が格段に広がった
✅勝負どころで走り勝つ
✅日常生活が疲れにくくなった
などなど

 

私の小さな体験ですが、体力不足でお悩みのシニアプレイヤーの参考になれば幸いです。

 

では、以下本題に入っていきます。

シニアサッカーの体力事情


40代以降になると、柔軟性や瞬発力は若い頃にくらべて格段に下がります。

 

とにかくシニアプレイヤーたちは体力がないんです。。

 

ただ逆にそうなると、体力のあるプレイヤーはそれだけで希少価値となります。

 

実際、シニアサッカーではちょっとくらい下手クソでも体力があればけっこう活躍できたりします。

 

「シニアサッカーは体力さえあればなんとかなる!」

 

極論ですが、こう言っても過言ではありません。

 

試合で活躍したいシニアプレイヤーは、とにかく体力をつけることを徹底的に意識してみましょう!

 

シニアサッカーに必要な体力はどのくらい?

「サッカーに必要な体力」とはズバリこれです。

 

・試合終了まで思い通り自由に動けること

 

では、どうすればそれだけの体力をつけられるでしょうか?

 

 

ここでJリーグのオフィシャルデータ(2019シーズン)を見てみましょう。

 

明治安田生命J1リーグ チーム平均値 112.138km

引用元:Jリーグオフィシャルサイトより

 

プロのサッカー選手は一試合で平均10km近く走っています。

 

これをシニアサッカーの試合時間に当てはめると、一試合で5kmくらい走る計算になります。

 

では、5kmのランニングを徹底的にやれば必要な体力がつくのでしょうか??

 

実は、その答えは「No」です。

 

理由は次の節でお伝えします。

 

「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味が無い?


サッカーの体力づくりにランニングは意味が無い!?

シニア世代でなくても、サッカーの体力づくりにランニングを取り入れてる人は多いと思います。

 

「サッカー部時代たくさん走らされた!」という人も多いでしょう。

 

しかし結論から言うと、ランニングをいくら頑張ってもサッカーに必要な体力はつきません。

 

正確には「一部だけ」しかつかないのです。

 

理由はカンタンで、「ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないから」です。

 

私もシニアサッカーを始めた当初は、体力不足を解消しようと何kmもランニングをしました。

 

おかげである程度の基礎体力はつきましたが、ある一定ラインからどれだけランニングしても「試合で戦える体力」がついてる実感が持てませんでした。

 

その理由は次節で述べます。

 

サッカーとランニングの関係性

ここで、サッカーの動きを整理してみましょう。

 

【サッカーの動き】
✅歩く
✅ジョギング←(※一般的なランニングはこれ)
✅スプリント
✅ステップ(サイド、バック、クロス)
✅ジャンプ
✅ボールコントロール(キック、トラップ、ドリブル)
✅急停止、急発進、急旋回
✅敵とのボディコンタクト

など

ざっくりまとめるとこんな感じですね。

 

あとは状況によってこれらを組み合わせたり、スピードが変化したり。

 

さらに、試合中のプレー比率としてこんなデータがあります。

 

有酸素運動→70%
無酸素運動→30%

 

ランニングは「一定のペースで、同じ姿勢を保ちながら、前方向に進む、有酸素運動」です。

 

つまりランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないのです。

 

そのため、どれだけランニングを頑張ってもサッカーに必要な体力づくりには100%直結しないのです。

 

「ランニング練習の効果をサッカーの試合であまり感じない…」

 

そんな人はもしかしたら、サッカーの動きを理解せず闇雲にランニングしてしまっているかもしれません。

 

ランニングのメリット


だたし、誤解が無いようにお伝えしますが、ランニングにもサッカーの体力づくりとしてのメリットはたくさんあります。

 

そこでランニングのメリットを簡単にまとめておきます(あくまでサッカーをするという前提です)。

【ランニングのメリット】
✅運動不足だった人が再開する場合は最適
✅基本走力が向上する
✅心肺機能が向上する
✅怪我をしにくい
✅コンディション調整に良い
など

練習で大事なのはその目的と効果を意識することです。

 

サッカーにおけるメリットを理解している前提ならランニングもどんどんやるべきです。

 

逆に、サッカーのための体力アップとしてひたすらランニングをしているなら、その練習は一度考え直した方がいいでしょう。

 

私が実践した具体的な体力アップのトレーニング方法をまとめましたので、ぜひこちらの後編記事をご覧ください。

 

↓↓↓

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【後編】

 

今回は以上となります。