サッカー

シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

この記事を読んでほしい人


✅ 40代以上のサッカープレイヤー
✅ すぐ息があがってしまう
✅ 普段ランニングしてる割に試合で効果を感じない
✅ 忙しくて体力アップの練習時間が取れない

 

実は、筆者もシニアサッカーを始めた当初は『超体力不足プレイヤー』でした。

 

でも、あるトレーニングで一試合走りきれる体力を作りました。

 

それは、、、

「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」

です。

※詳しい方法は後ほどお伝えします。

 

私の場合、体力アップをしたらこんなメリットがありました。

✅ イメージ通りに動ける
✅ プレー幅が広がった
✅ 大事な場面で走り勝つ
✅ 日常生活が疲れにくくなった
などなど

 

私の小さな体験ですが、体力不足でお悩みのシニアプレイヤーの参考になれば幸いです(^^)

 

では、本題に入っていきます。



 

シニアサッカーの体力事情


40代以降になると、持久力、柔軟性、瞬発力はどんどん下がっていきます。

 

とにかくシニアプレイヤーたちは体力がありません。。

 

ただ逆にそうなると、体力のあるプレイヤーはそれだけで希少価値といえます。

 

実際、シニアサッカーではちょっとボール扱いが下手クソでも、体力があれば活躍してる人はたくさんいます。

 

「シニアサッカーは体力さえあればなんとかなる!」

 

極論、こう言っても過言ではありません。

 

試合で活躍したいシニアプレイヤーは、とにかく体力をつけることを徹底的に意識しましょう!

 

シニアサッカーに必要な体力はどのくらい?

 

まず大前提として。

 

シニアに限らず、どの世代においても「サッカーに必要な体力」とはズバリこれです。

 

・試合終了まで思い通り自由に動けること

 

では、どうすればそれだけの体力をつけられるでしょうか?

 

 

ここでJリーグのオフィシャルデータ(2019シーズン)を見てみましょう。

 

明治安田生命J1リーグ チーム平均値 112.138km

引用元:Jリーグオフィシャルサイトより

 

プロのサッカー選手は一試合で平均10km近く走っています。

 

これをシニアサッカーの試合時間(50分)で換算すると、一試合で5kmくらい走る計算です。※プロ並みに走った場合ですが。。

 

では、5kmのランニングを徹底的にやれば必要な体力がつくのか??

 

実は、その答えは「No」です。

 

その理由を次でお伝えします。

 

「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味が無い?


サッカーの体力づくりにランニングは意味が無い!?

シニア世代でなくても、体力づくりにランニングする人は多いと思います。

 

「サッカー部時代たくさん走らされた!」という人もきっといるでしょう^^;

 

しかし結論から言うと、ランニングをいくら頑張ってもサッカーに必要な体力はつきません。

 

正確には「一部だけ」しかつかないのです。

 

理由はカンタンで、「ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないから」です。

 

私もシニアサッカーを始めた当初は、体力不足を解消しようと何十kmもランニングをしました。

 

おかげである程度の基礎体力はつきました。

 

でも、ある一定ラインからどれだけランニングしても「試合で戦える体力」がついてる実感がありませんでした。

 

その理由は次節で述べます。

 

サッカーとランニングの関係性

ここで、サッカーの動きを整理してみましょう。

 

サッカーの動きを分解すると、、、

✅ 歩く
✅ ジョギング←(※一般的なランニングはこれ)
✅ スプリント
✅ ステップ(サイド、バック、クロス)
✅ ジャンプ
✅ ボールコントロール(キック、トラップ、ドリブル)
✅ 急停止、急発進、急旋回
✅ 敵とのボディコンタクト

など

ざっくりまとめるとこんな感じですね。

 

あとは状況によってこれらの動きを組み合わせたり、スピードが変化したりします。

 

さらに、試合中のプレー比率としてこんなデータがあります。

 

有酸素運動→70%
無酸素運動→30%

 

ランニングは「一定のペースで、同じ姿勢を保ちながら、前方向に進む、有酸素運動」です。

 

つまり、ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないのです。

 

そのため、どれだけランニングを頑張ってもサッカーに必要な体力づくりには100%直結しないといえます。

 

「ランニング練習の効果をサッカーの試合であまり感じない…」

 

そんな人はもしかしたら、サッカーの動きを理解せず闇雲にランニングしてしまっているかもしれません。

 

ランニングのメリット


だたし、誤解が無いようにお伝えしますが、ランニングにもサッカーの体力づくりとしてのメリットはたくさんあります。

 

そこでランニングのメリットを簡単にまとめておきます(あくまでサッカーをする人前提です)。

【ランニングのメリット】
✅運動不足だった人がサッカーを再開する場合
✅基本走力が向上する
✅心肺機能が向上する
✅怪我をしにくい
✅コンディション調整に良い
など

練習で大事なのはその目的と効果を意識することです。

 

サッカーにおけるメリットを理解しているならランニングもどんどんやるべきです。

 

逆に、サッカーのための体力アップとしてひたすらランニングをしているなら、その練習は一度考え直した方がいいでしょう。

 

まとめ

この記事では、シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方の基本的な考え方をお伝えしました。

 

40代になったからといって体力低下に悩むことはありません。

 

しっかりトレーニングすればまだまだ若い世代にだって負けないはずです!!

まとめ

シニアサッカーは、、、
1.体力があればなんとかなる!
2.一試合の走行距離はざっくり5km
3.単なるランニングは体力アップに意味なし!

 

私が40歳から実践して、シニアサッカーの試合で走り勝てるようになった体力アップのトレーニング方法をまとめましたので、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください。

 

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シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【後編】※この記事は以下の続編となります。 シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】 シニアサッカーのための体力アップ方...

 

今回は以上となります。