シニアサッカーで「バテない体力」のつけ方【前編】

この記事を読んでほしい人

✅ 40代以上のシニアプレイヤー
✅ 試合中すぐ息が切れてしまう
✅ 日頃ランニングしてる割に試合で効果を感じない
✅ 忙しくて体力アップの練習時間が取れない

実は、私もシニアサッカーを始めた当初は『超体力不足プレイヤー』でした。

でも、あるトレーニングで一試合走りきれる体力を作りました。

それは、、、

「ランニングにサッカーの動きを取り入れる」

です。

※詳しいやり方は後編でお伝えします。

私の場合、体力アップをしたらこんなメリットがありました。

✅ イメージ通りに動ける
✅ プレー幅が広がった
✅ 大事なところで走り勝つ
✅ 日常生活が疲れにくくなった
etc

私の小さな体験ですが、体力不足でお悩みのあなたの参考になれば幸いです(^^)

では、本題に入っていきます。

【目次】

シニアサッカーの体力事情
シニアサッカーに必要な体力はどのくらい？
「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味が無い？
1. サッカーとランニングの関係性
2. ランニングのメリット
まとめ

シニアサッカーの体力事情

悲しいことに、40代以降になると持久力・柔軟性・瞬発力はどんどん下がっていきます(T ^ T)

とにかくシニアプレイヤーたちは体力がありません。

ただ逆にそうなると、体力があるだけでもかなり希少価値となります。

実際、シニアサッカーではちょっとボール扱いが下手クソでも、体力があれば活躍してる人はたくさんいます。

ヒロ

「シニアサッカーは体力さえあればなんとかなる！」

極論、こう言っても大げさではありません。

試合で活躍したいシニアプレイヤーは、とにかく体力をつけることを徹底的に意識しましょう！

シニアサッカーに必要な体力はどのくらい？

まず大前提として。

シニアに限らず、どの世代においても「サッカーに必要な体力」とはズバリこれです。

試合終了まで思い通りに動けること

では、どうすればそれだけの体力をつけられるでしょうか？

ここでJリーグのオフィシャルデータ（2022シーズン）を見てみましょう。

明治安田生命Ｊ１リーグ　チーム平均値 114.181km

引用元：Jリーグオフィシャルサイトより

プロのサッカー選手は一試合で平均10km近く走っています。

これをシニアサッカーの試合（50分）で換算すると、一試合で5kmくらい走る計算です。※プロ並みに走った場合ですが。。

では、5kmのランニングを徹底的にやれば必要な体力がつくでしょうか？？

実は、その答えは「No」です。

その理由を次でお伝えします。

「ランニング」はサッカーの体力づくりに意味が無い？

サッカーの体力づくりにランニングは意味が無い！？

シニア世代でなくても、体力づくりにランニングする人は多いと思います。

「サッカー部時代たくさん走らされた！」なんて人もきっと多いでしょう^^;

しかし結論から言うと、ランニングをいくら頑張ってもサッカーに必要な体力はつきません。

正確には「一部」しかつかないのです。

理由はカンタンで、「ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないから」です。

私もシニアサッカーを始めた当初は、体力不足を解消しようと何十kmもランニングをしました。

おかげである程度の基礎体力はつきました。

しかし、ある一定ラインからどれだけランニングしても「試合で戦える体力」がついてる実感がありませんでした。

その理由は次節で述べます。

サッカーとランニングの関係性

ここで、サッカーの動きを整理してみましょう。

サッカーの動きを分解すると、、、

✅ 歩く
✅ ジョギング←（※一般的なランニングはこれ）
✅ スプリント
✅ ステップ（サイド、バック、クロス）
✅ ジャンプ
✅ ボールコントロール（キック、トラップ、ドリブル）
✅ 急停止、急発進、急旋回
✅ 敵とのボディコンタクト

など

ざっくりまとめるとこんな感じですね。

あとは状況によってこれらの動きを組み合わせ、スピード変化したりします。

さらに、試合中のプレー比率としてこんなデータがあります。

有酸素運動→70%
無酸素運動→30%

ランニングは「一定のペースで、同じ姿勢を保ちながら、前方向に進む、有酸素運動」です。

つまり、ランニングはサッカーの動きの一部に過ぎないのです。

そのため、どれだけランニングを頑張ってもサッカーに必要な体力づくりに100%直結しないのです。

「ランニング練習の効果をサッカーの試合であまり感じない…」

そんな人はもしかしたら、サッカーの動きを意識せず闇雲にランニングしてしまってるかもしれません。